อาหารวัยใส
สวัสดีผู้อ่านทุกท่านนะคะ
กลับมาพบกับแพรวอีกแล้ว สําหรับฉบับนี้ เราจะต่อเนื่องจากฉบับที่แล้วที่นําเสนอเรื่องอาหารเด็กเล็กกันไปสู่ฉบับนี้อาหารสําหรับวัยรุ่นค่ะ ที่ผ่านมาบอกได้เลยนะคะว่าเราหาคําจํากัดความหรือนิยามของวัยรุ่นได้ยากมากๆ ไม่ว่าจะเป็นคําพูด การแต่งตัว การใช้ชีวิต และที่สําาคัญเลยคือ อาหารนั่นเอง
วัยรุ่นเป็นวัยที่บอกได้เลยว่า “อย่าบังคับ” ยิ่งห้ามยิ่งยุ แต่แหม่! ถึงห้ามไม่ได้ ก็ยังสอนได้นะคะ เราสามารถให้คําแนะนําในสิ่งดีๆ แก่วัยรุ่นไทยได้ค่ะ
สมัยนี้วัยรุ่นไทย ไม่ได้นิยมนั่งอ่านหนังสืออยู่กับบ้าน พอถึงมื้ออาหารคุณแม่ ก็ยก 5 หมู่มาวางแหมะไว้ตรงหน้า คุณลูกก็มีหน้าที่กินๆๆ อย่างเดียวแล้วนะคะ แต่คุณลูกเกือบทุกบ้าน มีความกระตือรือร้นที่จะขวนขวายหาความรู้ โดยการออกไปเรียนพิเศษ และสิ่งนี้เองที่ทําให้ผู้ปกครองหลายคนโฟกัสแต่เรื่องการศึกษา จนทําให้บางครั้งปล่อยปละละเลยเรื่องอาหารการกินกับคุณลูกวัยใส เมื่อผู้ปกครองไม่ได้มีเวลามานั่งดูแลลูกเหมือนแต่ก่อน ก็เลยขาดโอกาสที่จะแนะนําหรือใส่ใจในเรื่องอาหารการกิน เมื่อคุณลูกหิวก็เลยจัดการกับตัวเองด้วยวิธีที่ง่ายและเร็วเช่น ฟาสต์ฟู๊ด อย่างที่เห็นกันทุกวันนี้
เมื่อปล่อยให้ลูกจัดการกับความหิวของตัวเอง จนติดเป็นนิสัยแล้ว สิ่งที่ตามมาและสําหรับบางคนยากต่อการแก้ไข คือเรื่องพฤติกรรมการกิน งั้นวันนี้เรามาแนะนําคุณลูกวัยใสให้รู้จักกับโภชนาการในวัยรุ่นกันดีกว่าค่ะ
เริ่มจากมาเรียนรู้ช่วงอายุของคุณลูกกันก่อนเลย เด็กจะเริ่มเข้าสู่วัยรุ่นในช่วงอายุ 12-20 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตเต็มที่ และรวดเร็วมาก รวมถึงขนาดและโครงสร้างของคุณลูกก็จะเปลี่ยนไปด้วย ฉะนั้นโภชนาการในวัยรุ่น จึงมีความจําเป็นอย่างมาก เพราะช่วยให้การเจริญเติบเต็มที่ สมวัย และมีสุขภาพที่ดีค่ะ
สําหรับอาหารในวัยรุ่นนั้น เราคงไม่มีอะไรเน้นเป็นพิเศษ นอกจากจะแนะนําให้ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะถ้าทานได้ครบ 5 หมู่ และหลากหลายแล้ว คุณลูกวัยใสของเราก็จะได้รับสารอาหารต่างๆได้อย่างครบถ้วน
อาหาร 5 หมู่ ยังคงเป็นที่รู้จักกันดี เพราะหลายโรงเรียนปลูกฝังเด็กๆ ตั้งแต่สมัยประถม แต่ในวันนี้แพรวจะแนะนําให้รู้จักอาหาร 5 หมู่ โดยการแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม ให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นค่ะ
กลุ่มที่ 1 “น้ำนม”
น้ำนมจัดเป็นอาหารที่คุณค่าทางอาหารได้ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แคลเซียม แต่จะให้เพียงพอกับวัยรุ่น ควรดื่มวันละ 2 แก้ว (แก้วละ 200 มิลลิลิตรต่อวัน) หรืออีกวิธีคือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วยต่อวัน โดยหลีกเลี่ยงการดื่มนมปรุงแต่งรส ซึ่งนอกจากคุณค่าทางอาหารแล้ว คุณลูกวัยใส จะได้ส่วนเกินเป็นน้ำตาลมาด้วยด้วยค่ะ
กลุ่มที่ 2 “ผัก”
ผักสด จะช่วยเสริมแร่ธาตุ และวิตามิน โดยกลไกการทํางานส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ นอกจากนี้ยังช่วยดูดซึมน้ำตาล ปริมาณโคเลสเตอรอล และช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ แต่กลุ่มผักนี้เด็กหลายคนไม่เคยถูกปลูกฝัง หรือบางบ้านก็เป็นเพราะผู้ใหญ่ไม่เคยทําาให้เห็น คุณลูกวัยใสส่วนมาก เลยกลายเป็นเด็กที่ไม่ชอบทานผัก
กลุ่มที่ 3 “ผลไม้”
สำหรับกลุ่มนี้ เด็กๆ จะได้คุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับผักคือ แร่ธาตุ วิตามิน และกากใย แต่ในกลุ่มนี้จะต้องระวังในเรื่องความหวาน ควรเลือกทานผลไม้ที่รสไม่หวานจัด และทานได้ให้ 3-4 คํา หรือ 6-8 คําต่อมื้อ
กลุ่มที่ 4 “ข้าวแป้ง ธัญพืช”
เป็นแหล่งของอาหารที่ให้พลังงาน ช่วยให้เรามีแรงในการทํากิจกรรมต่างๆในชีวิตประจําวัน นอกจากจะเป็นแหล่งของพลังงานแล้ว การเลือกทานข้าวที่ไม่ขัดสี ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยให้กับร่างกายด้วย
กลุ่มที่ 5 “เนื้อสัตว์”
เป็นแหล่งของโปรตีน ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันปานกลาง หรือไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อหมู ไก่บริเวณที่เป็นสันใน ถั่วเมล็ดแห้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วต่างๆ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร โดยการทานเนื้อสัตว์นั้น ควรหลีกเลี่ยงหนังสัตว์ และส่วนที่มีไขมันเยอะๆ
กลุ่มที่ 6 “ไขมัน”
เป็นแหล่งของอาหารที่ให้พลังงาน และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย รวมถึงกรดไขมันจําเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค การเลือกประเภทน้ำมันนั้น ควรเลือกทานที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรําข้าว น้ำถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน
เมื่อเราทราบถึงคุณค่าสารอาหารที่ควรได้รับแล้ว เราก็ควรจะให้คุณลูกวัยใส่เรียนรู้ที่จะทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานของร่างกายด้วย ด้วยการกําหนดแคลอรี่ในแต่ละวันค่ะ
พลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน ประมาณ 1800 – 2000 กิโลแคลอรี่
| หมวดอาหาร | ปริมาณอาหาร/วัน |
| นมสด | 2 แก้ว (1แก้ว 200 ซีซี) |
| ผักสดหรือผักต้มสุก | 4-5 ทัพพี |
| ผลไม้สดสุก | 3 ส่วน (1 ส่วน = 6-8 คํา) |
| ข้าว แป้ง ธัญพืช | 8-12 ทัพพี |
| เนื้อสัตว์ / ไข่ 1-2 ฟอง | 12-14 ช้อนกินข้าว |
| ไขมันจากพืช | 3 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำตาล และเกลือเล็กน้อยหรือเท่าที่จําเป็น |
สําหรับคุณลูกวัยใสคนใดที่อาจจะประสบปัญหาภาวะน้ำหนักเกิน ควรลดพลังงานจากที่แนะนําในตารางลงนะคะ นอกจากการทานอาหารให้เพียงพอ และตรงตามหลักโภชนาการแล้ว คุณลูกวัยใสก็ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 6-8 แก้ว และออกกําลังกายอย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
โภชนาการวัยใส ไม่มีอะไรยากเลยค่ะ นอกจากจะใส่ใจเรื่องเรียนแล้ว เราก็ไม่ควรมองข้ามเรื่องอาหารการกินที่ดี เพราะอาหารก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทําให้น้องวัยใส มีแรง มีกําลัง และเป็นอาหารสร้างพลังสมองให้กับน้องๆ อีกด้วย สําหรับวันนี้ขอจบด้วยคติที่ว่า “วัยใสใฝ่เรียนรู้ ใส่ใจสุขภาพ” และติดตามฉบับต่อไปว่าจะเป็นอาหารวัยไหนค่ะ
*ข้อมูลจาก: เอกสารเผยแพร่ทางวิชาการ ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช
