Monday , January 20 2020
Breaking News
Home / เรื่องน่ารู้ คู่สุขภาพ / กินอย่างไรไม่ให้ท้องผูก

กินอย่างไรไม่ให้ท้องผูก

กินอย่างไรไม่ให้ท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นอาการที่เกิดความยากลำบากในการขับถ่าย ซึ่งต้องใช้แรงในการเบ่งมาก อุจจาระออกมาเป็นก้องแข็งเล็ก ทำให้เกิดความไม่สุขสบายท้อง การรับประทานอาหารที่ถูกต้องมีส่วนอย่างมากที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องผูก
ดังนั้น ถ้าเราไม่ต้องการให้ท้องผูก สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือ การกินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น หรือบางครั้งเราเรียกกากใยนั้นว่า ไฟเบอร์ ซึ่งก็คือส่วนของผนังเซลล์ที่อยู่ในอาหารประเภทพืชผักต่างๆ เมื่อเรารับประทานไฟเบอร์หรือผนังเซลล์ของพืชนั้น ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เนื่องจากน้ำย่อยที่อยู่ในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กของคนเราไม่สามารถที่จะย่อยใยอาหารหรือย่อยไฟเบอร์ จึงทำให้ใยอาหารเคลื่อนตัวไปอยู่ในส่วนของลำไส้ใหญ่แล้วแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่อาจจะทำการย่อยไฟเบอร์นั้น ทำให้เพิ่มกากใยและช่วยดูดน้ำ จึงทำให้เกิดการเพิ่มมวลของอุจจาระ ทำให้การขับถ่ายนั้นสะดวกขึ้น

เมื่อทราบแล้วว่า ใยอาหารมีความสำคัญกับร่างกายคงต้องมาดูว่าเราต้องกินอย่างไรที่จะทำให้ได้ใยอาหารมากขึ้น เมื่อพิจารณาจากหมวดอาหาร หมวดแรกที่สำคัญและคนเรารับประทานเป็นประจำทุกวันก็คือ การรับประทานข้าว แป้งหรือก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ถ้าเราสามารถที่จะเปลี่ยนอาหารชนิดนั้น จากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องก็จะทำให้เราได้ใยอาหารเพิ่มขึ้นอีก

ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าข้าวที่ผ่านการขัดสีจนขาวถึง 5-6 เท่า ถึงแม้ข้าวอาจจะมีใยอาหารไม่มากนัก แต่การที่เราบริโภคบ่อยและในปริมาณมากก็จะทำให้เราได้ใยอาหารมากขึ้น

สำหรับคนที่ไม่นิยมบริโภคข้าว ต้องการจะรับประทานขนมปัง ก็ควรจะเลือกขนมปังที่ทำมาจากแป้งโฮลวีท การเปลี่ยนการบริโภคอาหารดังกล่าวจะทำให้ได้ใยอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ธัญพืชต่างๆ ที่ผ่านการขัดสีน้อยและถั่วต่างๆ ก็เป็นอาหารที่มีใยอาหารมากด้วยเช่นกัน เปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ซึ่งมีใยอาหารน้อยมาก

นอกจากนี้การเพิ่มใยอาหารยังทำได้จากการรับประทานผักให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผักชนิดใดก็ตาม โดยทั่วไปขอแนะนำว่าควรกินผักทุกมื้อ หรือโดยเฉลี่ยแล้ววันหนึ่งๆ วัยผู้ใหญ่ต้องกินผักไม่ต่ำกว่า 5 ทัพพี อาจจะเป็นผักสดหรือผักลวดต่างๆ ก็ได้

การเพิ่มใยอาหารที่ดียังทำได้จากการรับประทานผลไม้เป็นประจำ ถ้าเราเปลี่ยนจากการรับประทานขนมหวานต่างๆ มาเป็นการรับประทานผลไม้หลังมื้ออาหารหรือระหว่างมื้ออาหาร โดยรับประทานให้ได้วันละ 2-3 ครั้ง ก็จะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารตามที่แนะนำข้างต้น จะทำให้เราได้ใยอาหารมากถึง 20 กรัมต่อวัน ซึ่งจะช่วยป้องกันท้องผูกได้

ปัจจัยอีกอย่างที่มีความสำคัญเช่นเดียวกับใยอาหารคือ ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้ได้วันละ 8-10 แก้ว เพื่อที่จะให้ได้รับปริมาณน้ำมากเพียงพอที่จะช่วยลดอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อทำให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น เมื่อลำไส้มีการเคลื่อนไหวดีขึ้น ก็จะช่วยทำให้การขับถ่ายของเราดีขึ้น

ดังนั้น เราจึงควรกินผักให้มากขึ้น ร่วมกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อป้องกันอาการท้องผูก

ขอบคุณข้อมูลจาก www.inmu.mahidol.ac.th โดย ผศ.วันทนีย์ เกรียงสินยศ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

About admin

Check Also

13576813_1756110354605191_2265385601167588811_o

“เป็นไปไม่ได้” ตรวจเลือด 1 หยดรู้ไปเสียทุกโรค…

“เป็นไปไม่ได้” ตรวจเลือด 1 หยดรู้ไปเสียทุกโรค… กระแสในโลกออนไลน์ของการตรวจเลือด 1 หยดรู้ทุกโรค หรือตรวจหาสารโลหะหนักในร่างกายด้วยการส่องผ่านกล้องจุลทรรศน์เรียกได้ว่า มาแรงมากๆ แต่มันสามารถทำแล้วตรวจหาโรคสารพัดได้จริงๆ หรือ? หลายคนต่างพากันสงสัย วันนี้ อ.นพ.ศักดา อาจองค์ …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Free mockups