Monday , July 22 2019
Breaking News
Home / เรื่องน่ารู้ คู่สุขภาพ / เลือกกินผลไม้เพื่อสุขภาพตามสภาพร่างกาย

เลือกกินผลไม้เพื่อสุขภาพตามสภาพร่างกาย

เลือกกินผลไม้เพื่อสุขภาพตามสภาพร่างกาย

ผศ.ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย รองผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการ สถาบันโภชนาการ และ อาจารย์ริญ เจริญศิริ นักวิจัยประจำฝ่ายเคมีทางอาหาร ได้ดำเนินการศึกษาวิเคราะห์คุณค่าของผลไม้ไทย ที่นิยมบริโภคในประเทศไทย จำนวน 37 ชนิด พบว่า ผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบ ตั้งแต่ร้อยละ 67-91 ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้มีน้ำอยู่ค่อนข้างสูง เมื่อรับประทานแล้วทำให้รู้สึกชุ่มคอและช่วยแก้กระหายได้ โดยชมพู่ทูลเกล้ามีปริมาณน้ำมากที่สุด รองลงมาได้แก่ แตงโมจินตหราเหลืองและสตรอเบอรี่ ซึ่งสำหรับผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณน้ำที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไต อาจต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำที่มีในผลไม้ด้วย

ผู้ป่วยที่มีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย ร่างกายไม่สามารถขับโพแตสเซียมส่วนเกินออกจากปัสสาวะได้ ผู้ป่วยจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีโพแตสเซียมสูง ซึ่งผลไม้หลายชนิดโดยเฉพาะแก้วมังกร ส้ม ทุเรียน มะละกอ กล้วย เป็นต้น มีโพแตสเซียมสูง จึงต้องระวัง แต่ยังสามารถรับประทานได้ประมาณ 1 ถึง 2 ส่วนขึ้นอยู่กับอาการของผู้ป่วย

นอกจากนี้ผลไม้ยังให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยแหล่งของพลังงานในผลไม้มาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของน้ำตาลธรรมชาติ ได้แก่ น้ำตาลกลูโคส ฟรุคโตส และซูโครส น้ำตาลเหล่านี้นอกจากจะให้พลังงานแล้วยังทำให้ผลไม้มีรสชาติหวานอีกด้วย โดยฟรุคโตสจะเป็นน้ำตาลที่มีความหวานมากที่สุด รวมทั้งยังเป็นแหล่งของสารอาหารชนิดอื่นๆที่มีผลดีต่อสุขภาพ เช่น ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น จากรายงานทางคลินิกและระบาดวิทยา พบว่า การกินผลไม้เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (non-communicable chronic diseases) เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น

ทั้งนี้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจเลือกกินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานจัด ซึ่งจะสังเกตได้ว่าผลไม้ชนิดไหนที่มีรสชาติหวานจัดมักจะมีปริมาณน้ำตาลอยู่มาก และจะทำให้ปริมาณผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ใน 1 ส่วนยิ่งน้อยลง ดังนั้นการเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย รวมทั้งมีใยอาหารสูง จะทำให้รับประทานผลไม้ได้ในปริมาณที่มากกว่าและช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น (ปริมาณผลไม้ 1 ส่วน เท่ากับ มะละกอสุก 6 ชิ้นพอคำ เงาะ 5 ผล ฝรั่ง ? ผลขนาดกลาง สับปะรด 6 ชิ้นพอคำ กล้วยน้ำว้า 1 ผล ชมพู่ 2 ผลขนาดใหญ่ มังคุด 4 ผลขนาดกลาง ทุกเรียน 1 เม็ดขนาดกลาง ลิ้นจี่จักรพรรดิ 4 ผล หรือส้มสายน้ำผึ้งขนาดใหญ่ 1 ผล เป็นต้น) ข้อแนะนำเพิ่มเติมผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มากนัก

กล่าวคือไม่ควรดื่มน้ำผลไม้เกินวันละ 220-240 มิลลิลิตร หรือถ้าเป็นน้ำผลไม้กล่องไม่ควรเกินวันละ 2 กล่อง (ขนาด 120 มิลลิลิตรต่อหนึ่งกล่อง) เนื่องจากมีน้ำตาลค่อนข้างสูง แม้ว่าจะเป็นน้ำผลไม้คั้นเอง หรือน้ำผลไม้ 100% ก็ตาม แนะนำให้รับประทานผลไม้สดให้ได้ตามสัดส่วนที่กำหนดกล่าวคือประมาณ 3-5 ส่วน และพยายามเลือกรับประทานผลไม้ที่ไม่หวานจัด หรือกลุ่มที่มีน้ำตาลน้อย เช่นชมพู่ แตงโมจินตหราสีเหลือง ฝรั่ง สตรอบอรี่ สาลี แอบเปิ้ล เป็นต้น ท้ายสุดต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ถึงแม้จะมีรายงานว่าผลไม้ส่วนใหญ่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือ น้อยกว่า 55 แต่ข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลของผลไม้ยังมีไม่ครบถ้วน โดยมีงานวิจัยค่าดัชนีน้ำตาลในผลไม้ของประเทศไทยอยู่เพียง 12 ชนิดเท่านั้น คือ กล้วยหอม มะละกอ เงาะโรงเรียน ส้มโอขาวน้ำผึ้ง ชมพู่ทับทิมจันทร์ ทุเรียนหมอนทอง มะม่วงอกร่อง ลำไย สับปะรด ฝรั่ง และแก้วมังกร ซึ่งพบว่าส้มโอขาวน้ำผึ้ง มะม่วงอกร่อง และชมพู่ทับทิมจันทร์ มีค่าดัชนีน้ำตาล 59 51 และ 50 ตามลำดับ รวมทั้งมีรายงานการวิจัยของต่างประเทศพบว่าแตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาล 72 ดังนั้นสำหรับผู้ป่วยเบาหวานแล้ว ถึงแม้จะสามารถเลือกรับประทานผลไม้ได้หลากหลายชนิด แต่ควรต้องระมัดระวังในเรื่องปริมาณและชนิดของผลไม้ที่บริโภคให้พอเหมาะด้วย โดยควรจะเลือกผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลทั้งหมด (รวมทั้งน้ำตาลกลูโคส ฟรุคโตส และซูโครส) น้อย และมีใยอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

สำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถเลือกรับประทานผลไม้ได้ทุกชนิด แต่ในหนึ่งวันควรรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย สลับกันโดยดูจากความหวานของผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป ควรเลิกรับประทานชนิดที่มีรสชาติหวานบ้าง หวานปานกลาง และหวานน้อย และอย่ารับประทานผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำๆ เพราะนอกจากมีผลเสียต่อสุขภาพในเรื่องของน้ำตาลแล้ว อาจมีปัญหาในเรื่องสารตกค้าง เช่นยาฆ่าแมลงที่ติดมากับผลไม้ที่ท่านชอบรับประทาน อาจไปสะสมอยู่ในร่างกายของท่านได้ เพื่อให้รับประโยชน์จากการรับประทานผลไม้อย่างเต็มที่ จึงควรเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลายภายในหนึ่งวัน และมีปริมาณพอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย

ขอบคุณข้อมูลจาก ผศ.ดร.รัชนี คงคาฉุยฉาย รองผู้อำนวยการฝ่ายปฏิบัติการ สถาบันโภชนาการ และ อาจารย์ริญ เจริญศิริ นักวิจัยประจำฝ่ายเคมีทางอาหาร

About admin

Check Also

13576813_1756110354605191_2265385601167588811_o

“เป็นไปไม่ได้” ตรวจเลือด 1 หยดรู้ไปเสียทุกโรค…

“เป็นไปไม่ได้” ตรวจเลือด 1 หยดรู้ไปเสียทุกโรค… กระแสในโลกออนไลน์ของการตรวจเลือด 1 หยดรู้ทุกโรค หรือตรวจหาสารโลหะหนักในร่างกายด้วยการส่องผ่านกล้องจุลทรรศน์เรียกได้ว่า มาแรงมากๆ แต่มันสามารถทำแล้วตรวจหาโรคสารพัดได้จริงๆ หรือ? หลายคนต่างพากันสงสัย วันนี้ อ.นพ.ศักดา อาจองค์ …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Free mockups