RamaMental   |   ความรู้สำหรับประชาชน  =>  จิตเวชทั่วไป

You are here

ตั้งแต่พรุ่งนี้ฉันจะเลิกผัดวันประกันพรุ่ง

ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ แล้วคุณอาจกำลังผัดวันประกันพรุ่งสำหรับอะไรซักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นรายงานที่ต้องส่ง บทเรียนหรือหนังสือที่ต้องอ่าน อีเมลที่ต้องตอบ หรือ การไปออกกำลังกาย ฯลฯ หลายครั้งมักมีอะไร อย่างอื่นที่ดึงดูดเรามากกว่า เช่น การดูคลิปในฟีดของเฟซบุค การหาข้อมูลที่ท่องเที่ยวครั้งต่อไป แม้กระทั่งการทำความสะอาดห้องและจัดโต๊ะให้เป็นระเบียบก็น่าดึงดูดกว่าการหยิบหนังสือมาอ่านเตรียมสอบ เรารู้ดีว่าอะไรควรทำ และต้องทำ แต่ทำไมหลายต่อหลายครั้งเราไม่สามารถลงมือทำสิ่งที่ควรทำในเวลาที่ควรทำได้ มารู้จักกับ 3 สาเหตุหลักของการผัดวันประกันพรุ่งกัน 

1.คุณไม่รู้ว่าต้องทำ อะไร (Don’t know what to do)
จะขอยกตัวอย่างโปรเจคการลดน้ำหนัก สมมติว่าคุณอยากลดน้ำหนัก คุณรู้ว่าต้องควบคุมอาหาร และ ต้องออกกำลังกาย แต่จะเริ่มทำอะไรล่ะ? คุณถามเพื่อน ลองหาในอินเตอร์เน็ต คุณอาจจะเริ่มงดข้าวเย็น เริ่มศึกษาเมนูทำอาหารคลีน สมัครบริการปิ่นโตอาหารสุขภาพ สมัครคอร์สฟิตเนส ซื้อเครื่องออกกำลังกาย หรือ ออกไปวิ่งในสวนสาธารณะในวันรุ่งขึ้น มีทางเลือกมากมาย ที่เราไม่อาจลุกขึ้นมาทำได้ทั้งหมด ข้อมูลบางอย่างเยอะเกินไป คุณตัดสินใจไม่ได้ คุณเลยเริ่มยาก หรือ หลายครั้งเริ่มบางอย่างไม่ทันไรแล้วก็ต้องหยุด 

2.คุณไม่รู้ว่าต้องทำ ยังไง (Don’t know how to do it)
สมมติคุณตัดสินใจได้แล้วว่าจะเลือกแผนการควบคุมอาหารแบบไหน เช่น คุณเลือกวิธี low carb diet คุณก็ต้องทำหลายอย่าง มากกว่าแค่การลดข้าวในแต่ละมื้อ คุณต้องรู้ว่าอาหาร หรือ ผลิตภัณฑ์ตามท้องตลาด ชนิดไหน มีน้ำตาลและแป้งน้อย หรือ มีชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกายมากกว่า จะหาและเลือกซื้อมันได้ที่ไหน และจะวางแผนจัดการชีวิตประจำวันอย่างไร ให้สอดคล้องกับวิถีชีวิตแบบใหม่นี้ หลายครั้งเราไม่รู้ตัวว่าความยุ่งยากลำบากใจจากประเด็นเหล่านี้ ที่เราไม่รู้ ทำให้เราผัดผ่อนการเริ่มลงมือทำ หรือ เริ่มได้แต่ก็ล้มเลิกความตั้งใจไปในเวลาอันรวดเร็ว 

3.คุณกำลังหลีกเลี่ยงอะไรอยู่ (Resistance)
ถ้าคุณต่อสู้กับการผัดวันประกันพรุ่ง แสดงว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงความรู้สึกด้านลบอะไรบางอย่าง เช่น ความกลัว ความอึดอัดใจ ความไม่สะดวก ความล้มเหลว ความไม่ดีพอ หรือ ความสูญเสีย 
สังเกตได้จากการลองตั้งคำถามกับตัวเองถึงการผัดวันประกันพรุ่ง เช่น 

ทำไมวันนี้ไม่ควบคุมอาหารตามที่ตั้งใจ? -- ก็เพราะวันนี้นัดกินข้าวข้าวนอกบ้านกับเพื่อน 
กินข้าวนอกบ้านก็สามารถสั่งอาหารที่ยังอยู่ในแผนของการควบคุมได้ ? --เกรงใจเพื่อนเดี๋ยวเพื่อนต้องมากินเหมือนกัน 
ถ้าเพื่อนต้องกินสิ่งที่เขาไม่ชอบแล้วจะเป็นอย่างไร-- เดี๋ยวเพื่อนคิดว่าเราเรื่องมาก เพื่อนไม่อยากนัดเรา เพื่อนเลิกคบ 

การที่เราจะทำตามสิ่งที่เราตั้งใจได้นั้น จะต้องผ่านความรู้สึกด้านลบที่เกิดขึ้น จากความไม่สะดวกสบาย (อาจต้องสั่งอาหารแยกกับเพื่อน หรือเลือกร้านที่มีอาหารที่เราทานได้) จากความอึดอัดใจ (การทนเห็นเพื่อนกินของอร่อยที่เราเองก็อยากกิน) แม้กระทั่งความกลัวที่ซ่อนอยู่ เช่น กลัวว่าถ้าเราเรื่องมากแล้วเพื่อนจะไม่ชอบอยู่กับเรา 
บางครั้งเราก็ความรู้สึกไม่ดีพอก็ทำให้เราไม่ลงมือทำสิ่งที่ควรทำ เช่น มื้อเช้าเผลอกินขนมไปแล้ว ก็คิดว่า “ไหนๆวันนี้ก็ยกเลิกโปรแกรมไปเลยละกัน ค่อยเริ่มทำจริงจังพรุ่งนี้” ความคิดนี้ก็สะท้อนความอยากทำ ทุกอย่างให้ดีที่สุด ถ้าทำไม่ดีที่สุดก็ไม่ทำเลยดีกว่า นอกจากนี้ยังมีเหตุผลอื่นๆ ที่มาสนับสนุนการผัดวันประกันพรุ่งของเราด้วย เช่น “ไม่เป็นไร แค่ครั้งนี้เอง เดี๋ยวค่อยเริ่มพรุ่งนี้ก็ได้” 
สิ่งเหล่านี้ถ้าฟังดูเผินๆ ก็ดูสมเหตุสมผลดี แต่จริงๆแล้ว มันก็เป็นแค่กฏที่คุณเคยตั้งขึ้นมาและใช้มันมานานแล้ว เท่านั้นเอง เช่น กฎเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เพื่อเป้าหมายและคุณค่าที่สำคัญกว่าในชีวิต เช่น การมีสุขภาพแข็งแรงปลอดโรคภัย 

เลิกเป็นนักผัดวันประกันพรุ่งกันเถอะ 
พอจะเข้าใจเบื้องหลังการผัดวันประกันพรุ่งกันแล้ว ต่อไปเรามารู้จักกับ 7 เทคนิคแก้ไขการผัดวันประกันพรุ่ง กันดีกว่า
1. รู้จักตัวเอง ลองสังเกตตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรากำลังจะต้องทำสิ่งที่ควรทำ เรารู้สึกอย่างไร เราคิดอย่างไร และเราทำอะไร สนใจบทสนทนาที่เราคุยกับตัวเองในใจ เมื่อเราทำอะไรบางอย่างแล้ว เราบอกตัวเองว่าอย่างไร เราตำหนิ หรือ ชม หรือ ปลอบใจตัวเองอย่างไร การกลับมาสำรวจตัวเองจะ ทำ ให้เราเท่าทัน ความคิดความรู้สึก และสามารถเลือกที่จะทำสิ่งที่เราตั้งใจได้ดีขึ้น
2. รู้จักงาน ให้ศึกษาสิ่งที่จะต้องทำว่ามีส่วนประกอบ หรือขั้นตอนย่อยๆ อะไรบ้าง เพื่อที่ขนาดของงานที่ต้องทำจะได้เล็กลง และง่ายต่อการทำสำเร็จมากขึ้น
3. การตั้งเป้าหมาย แทนที่จะตั้งเป้าหมายเป็นช่วงเวลา เช่น จะอ่านหนังสือวันละชั่วโมง ลองเปลี่ยนเป็นการตั้งเป้าให้เป็นรูปธรรมและเน้นผลลัพธ์โดยไม่กำหนดช่วงเวลา เช่น กำหนดรายละเอียดเลยว่าจะอ่านเรื่องอะไร ให้จบเนื้อหาตรงไหน และอย่าลืมว่า ควรตั้งเป้าให้สมเหตุสมเหตุ ไม่ง่ายและยากเกินไป
4. โอบรับความรู้สึกด้านลบ อนุญาตและเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับความยุ่งยาก ความรู้สึกลำบากใจที่จะเกิดขึ้น เมื่อเราลงมือทำงาน ให้คิดถึงคุณค่าของสิ่งที่กำลังทำ และ ความรู้สึกของตัวเราในอนาคต ที่จะต้องขอบคุณตัวเราเองในปัจจุบันที่อดทนทำให้สำเร็จได้ 
5. ไม่ต้องทำให้ดีที่สุด ลองถึงคติไม่ต้องทำให้ดีที่สุด แต่ทำให้ดีพอ ในแต่ละงาน เราต้องเลือกที่จะทุ่มเท ให้ส่วนใดส่วนหนึ่งตามความเหมาะสมพอดี ถ้าเราไม่พอใจ ก็ยังกลับมาปรับปรุงให้ดีขึ้นอีกได้ ดีกว่าจะรอทำบาง ส่วนให้ดีที่สุดครั้งเดียว แต่ไม่ได้ทำส่วนอื่นๆ เพื่อให้งานสำเร็จ 
6. หลอกตัวเองเล็กๆ เป็นเทคนิคที่ช่วยให้เราเผชิญและเริ่มลงมือทำงานที่รู้สึกว่ายากได้ง่ายขึ้น เช่น 
บอกตัวเองว่า ยังไม่ต้องเขียนรายงานก็ได้ แค่เปิดไฟล์ขึ้นมาเขียนเทมแพลต เฉพาะหัวข้อ หรือหน้าปก 
บอกตัวเองว่า ไม่ต้องออกกำลังกายเป็นชั่วโมงก็ได้ ขอแค่ลุกไปทำแค่ 10 นาทีก็พอ 
โดยสรุปคือ เป็นเทคนิคอะไรก็ได้ที่กระตุ้นให้เราเริ่มลงมือได้ง่ายขึ้น เพราะจริงๆแล้ว จุดที่ยากที่สุดของการลงมือทำคือการเริ่ม ยิ่งเราช่วยให้เริ่มได้ง่ายเท่าไหร่ ขั้นต่อๆ ไปก็จะง่ายขึ้น 
7. หยอดกระปุกสะสมนิสัยทำทันที นิสัยที่เป็นตัวต้านนิสัยผัดวันประกันพรุ่งก็คือ นิสัยทำทันที การฝึกนิสัยทำทันที ไม่ว่าเป็นเป็นเรื่องอะไรก็ตาม ยิ่งทำบ่อย ทำมาก ยิ่งทำได้ดี ทำได้ง่ายขึ้น เหมือนการหยอดกระปุกสะสมนิสัยทำทันทีของเรา เมื่อทำมากเราก็จะมีความเข้มแข็งของจิตใจมาก ทำให้สามารถทำเรื่องต่างๆ ให้สำเร็จได้ง่ายดายมากขึ้น 

โดย พญ.วินิทรา แก้วพิลา