You are here

กินอยู่อย่างคนอายุยืน

กินอยู่อย่างคนอายุยืน

กินอยู่อย่างคนอายุยืน

หากเราลองนึกถึงคําอวยที่เรานิยมกล่าวหรือเขียนลงในการ์ดอวยพรวันเกิด คําอวยพรอันดับต้นๆ คงจะหนีไม่พ้น คําอวยพรที่ว่า “ขอให้สุขภาพแข็งแรง อายุยืนยาว” หรือเวลาที่เราดูในหนังจีนกันตั้งแต่เด็กเวลาพระราชาเสด็จ ทุกคนจะกล่าวกันอย่างพร้อมเพรียงว่า “ขอพระองค์ ทรงพระเจริญ หมื่นๆ ปี” คําพูดเหล่านี้ก็ยังคงติดหูของเราเรื่อยมา ซึ่งสามารถ สะท้อนให้เห็นว่าคนนั้นให้ความสําคัญกับการที่จะมีอายุยืนยาวมากแค่ไหน

อายุขัยเฉลี่ย (Life Expectancy) คือระยะเวลาโดยเฉลี่ยมีหน่วยเป็นปี ที่ประชากรกลุ่มหนึ่งจะดํารงชีวิตอยู่ได้ นับตั้งแต่เกิดไปจนกระทั่งเสียชีวิต ซึ่งค่าเฉลี่ยของประชากรแต่ละกลุ่มก็จะแตกต่างกันออกไปโดยปัจจัยและสาเหตุที่ แตกต่าง ประชากรส่วนหนึ่งเกิดมาไม่นานก็เสียชีวิต บางส่วนเสียชีวิตในวัยหนุ่มสาว และบางส่วนก็เสียชีวิตเพราะความชราหรือสูงอายุนั่นเอง

ประเทศ ชาย หญิง
ญี่ปุ่น 85 92
อิตาลี 78 84
แคนาดา 78 82
สิงคโปร์ 78 82
สหราชอาณาจักร 76 81
สหรัฐอเมริกา 75 81
ไทย 72 76
เวียดนาม 72 76
ยูกันดา 50 52

ตารางแสดงค่าอายุขัยเฉลี่ยในปี 2010 โดยดัดแปลงจาก CIA (Central Intelligence Agency)

กินอยู่อย่างคนอายุยืน

จากการศึกษาและรวบรวมข้อมูลการปฏิบัติตัวรวมถึงพฤติกรรมการบริโภคของกลุ่มผู้ที่มีอายุยืนยาวที่สุด 3 กลุ่มในโลก ได้แก่ ชาวโอกินาวา ชาวบาร์บาเกียและชาวโลมา ลินดา เราเรียกคนในกลุ่มนี้ว่ากลุ่ม “Blue Zone” หรือโซนสีฟ้า ซึ่งหมายถึงบริเวณที่มีประชากรอายุมากเกินกว่า 100 ปีอาศัยอยู่เป็นจําานวนมาก ไม่ใช่เพียงแค่อายุยืนยาว แต่สุขภาพกายรวมถึงความจําและสุขภาพจิตก็ดีมากอีกด้วย เรามาเริ่มดูกันทีละกลุ่มว่าพวกเขามีพฤติกรรมอย่างไรบ้างที่ช่วยให้อายุยืนยาว

กินอยู่อย่างคนอายุยืน

ชาวเกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น

โอกินาวาเป็นเกาะเล็กๆ ทางตอนใต้ของประเทศญี่ปุ่นผู้คนส่วนใหญ่มักประกอบอาชีพประมงและเกษตรกรรม และภาพที่เราสามารถพบเห็นได้เป็นประจําบนเกาะโอกินาวา ก็คือภาพผู้สูงอายุเดินและทํางานกันอยู่เต็มเกาะ ผู้สูงอายุที่โอกินาวา แม้ว่าจะมีวัย 90 ปีขึ้นไป แต่ก็ยังสามารถประกอบกิจกรรมระหว่างวันและทํางานกันอยู่ อีกทั้งยังมีสุขภาพจิตที่ดี ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบชาวโอกินาวากับคนที่อาศัยอยู่ในซีกโลกตะวันตก พบว่าคนโอกินาวานั้นมีอัตราการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก รวมถึงภาวะกระดูกผุกระดูกพรุนที่น้อยกว่า จากการเปรียบเทียบประชากรที่มีอายุ 90 ปีเท่ากันพบว่าการทําางานของสมองและร่างกายจะลดลงกว่า 50% ในประชากรส่วนใหญ่ ขณะที่ชาวโอกินาวานั้น ยังสามารถทํางานได้มากกว่า 85 %

รูปแบบการกินของชาวโอกินาวา

  • กินอาหารในแต่ละมื้อให้รู้สึกอิ่มเพียง 80% เท่านั้น ชาวโอกินาวากล่าวว่า หากกินจนอิ่มจะทําให้เกิดการง่วง และขี้เกียจทํางาน ผลที่ตามมาก็คือจะทําาให้ทํางานได้น้อยดังนั้น ชาวโอกินาวาจึงนิยมกินเพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ซึ่งต่างจากคนทั่วไปที่มักจะกินจนอิ่มหรือบางครั้งอิ่มมากจนเกิดอาการแน่นท้อง
  • กินอาหารที่ทําามาจากถั่วเหลืองเป็นประจํา เช่น เต้าหู้ มิโซะ ซอสถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว ถั่วหมัก เหล่านี้คือสาเหตุที่ ทําให้ชาวโอกินาวามีอัตราการเป็นโรคมะเร็งเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและภาวะกระดูกผุกระดูกพรุน น้อยกว่าคนทั่วไป
  • ดื่มน้ำเยอะ ชาวโอกินาวาดื่มน้ำมากกว่า 2 ลิตรต่อวันโดยมีความเชื่อว่า หากร่างกายขาดน้ำจะทําให้ป่วย และส่งผลให้ระบบขับถ่ายไม่ดี และหากมีอายุที่มากยิ่งขึ้นก็ต้องดื่มน้ำมากขึ้นเช่นกัน ซึ่งตรงกับความเป็นจริงที่ว่าร่างกายของมนุษย์ต้องการน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวันหากได้รับน้ำในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะทํางานได้ไม่ดีและไม่สามารถกําจัดของเสียออกจากร่างกายได้
  • กินอาหารเช้าเป็นอาหารหลัก และลดปริมาณอาหารมื้ออื่นๆ โดยเฉพาะมื้อเย็น
  • กินผักทุกมื้อ ชาวโอกินาวาส่วนใหญ่มักนิยมปลูกผักไว้กินเองและเผื่อแผ่ถึงเพื่อนบ้านเสมอ จึงทําให้ได้รับผักสด สะอาด ปราศจากสารเคมีตกค้าง
  • กินปลาและอาหารทะเล เนื่องจากโอกินาวามีลักษณะทางภูมิศาสตร์ที่เป็นเกาะ อาหารทะเลจึงหาได้ง่าย และในปลาทะเลนั้นก็อุดมไปด้วยสารโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นตัวช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดกับอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย
  • กินสาหร่ายทะเลเป็นประจํา สาหร่ายทะเลมีโปรตีนจากพืชที่ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีสารคลอโลฟิลที่ช่วยทําหน้าที่ในการดูดซึมสารพิษที่ตกค้างอยู่ภายในร่างกายเพื่อทําการขับออก
  • กินอาหารให้หลากหลายในแต่ละวัน ในปริมาณที่พอเหมาะและไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย
กินอยู่อย่างคนอายุยืน

ชาวบาร์บาเกีย แคว้นซาร์ดิเนียประเทศอิตาลี

ซาร์ดิเนียเป็นเกาะขนาดใหญ่ตั้งอยู่แถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเมื่อกล่าวถึงคําว่าเมดิเตอร์เรเนียน เราอาจนึกถึง “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” ที่นิยมเสิร์ฟในภัตตาคาร จนทําให้หลายคนเกิดความสับสนว่าการรับประทานอาหารอิตาเลี่ยน หรืออาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนนั้นจะทําให้อายุยืน มีอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยที่สุดในโลกดั่งชาวบาร์บาเกีย และที่แย่ไปกว่านั้นคือคนจํานวนไม่น้อยต่างพากันเข้าใจผิดว่าอาหารกลุ่มนี้คืออาหารประเภท พิซซ่าขอบชีส ไส้กรอกอิตาเลี่ยน หรือพาสต้าครีมชีส เป็นต้น แต่ถ้าหากเราลองมาดูรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริงแล้ว รูปแบบของอาหารต่างจากที่กล่าวมาข้างต้น เรามาดูกันซิว่าอะไรที่ทําให้คนที่อาศัยอยู่ในแคว้นซาร์ดิเนีย เค้ามีอายุยืนยาวกัน

รูปแบบการกินของชาวบาร์บาเกีย

  • กินอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก โดยกินผักสดทุกวันนอกจากนี้แล้วยังนิยมผลไม้สด ธัญญาหาร ข้าวไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่จากธรรมชาติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  • ปรุงอาหารด้วยไขมันจากมะกอกหรือนําามันมะกอก และถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ มีงานวิจัยจําานวนมากออกมาระบุว่านําามันมะกอกและน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็งนั้นมีวิตามินอีสูง และเป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
  • กินสมุนไพรและเครื่องเทศที่ปลูกขึ้นเองเป็นประจํา ซึ่งส่วนใหญ่มักนํามาใช้ในการประกอบอาหาร เพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อย กลมกล่อมยิ่งขึ้น
  • ดื่มไวน์พร้อมอาหารมื้อเย็น กําหนดปริมาณไม่เกิน 2 แก้วไวน์ต่อวันสําหรับผู้ชาย และไม่เกิน 1 แก้วไวน์ต่อวัน สําหรับผู้หญิง โดยจิบเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติของไวน์ ซึ่งต่างจากคนทั่วไปที่มักไม่จําากัดปริมาณในการดื่ม จากการศึกษาระบุว่าการดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อร่างกายและลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
  • เลือกรับประทานเนื้อสัตว์เพียงบางชนิด ว่าหากจะกินเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีขา เช่น ปลา หรือถ้าหากมีขา ก็ต้องเลือกที่จํานวนขาน้อยที่สุด เช่น สัตว์ปีก เนื่องจากชาวบาร์บาเกียมีความเชื่อว่าการกินเนื้อสัตว์จําพวกเนื้อวัว หรือเนื้อหมู จะทําให้สารพิษเข้าสู่ร่างกายและก็ตรงกับความจริงที่ว่าในเนื้อปลานั้นมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อหมู และเนื้อวัวนั่นเอง 
  • กินอาหารที่มาจากธรรมชาติ และลดปริมาณอาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น เน้นผักผลไม้ ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยว หรือ อาหารกระป๋อง
  • หลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และเน้นสารอาหารจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทน
  • กินอาหารอย่างช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดนอกจากจะได้รสชาติของอาหารที่อร่อยมากยิ่งขึ้นแล้วยังช่วยไม่ให้ระบบย่อยอาหารทํางานหนักอีกด้วย
  • กินอาหารเมื่อร่างกายรู้สึกหิว ไม่ใช่เพราะเกิดความอยากหรือเมื่อมีความรู้สึกเบื่อไม่มีอะไรทํา
  • เน้นปริมาณของกินอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวันมากกว่ามื้อเย็น
  • ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้ออย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้การกินแต่ละครั้งเกิดความสุขไม่ต้องเร่งรีบ จนเกิดความเครียด
  • เลือกอาหารที่มีคุณภาพเท่านั้น โดยไม่เน้นปริมาณ
กินอยู่อย่างคนอายุยืน

ชาวโลมา ลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา

เมืองโลมา ลินดา ชาวเมืองนี้มีวิถีชีวิตและความเป็นอยู่ที่ค่อนข้างจะแตกต่างจากชาวโอกินาวาและชาวบาร์บาเกีย ด้วยลักษณะทางภูมิประเทศที่ไม่ได้เป็นเกาะแล้ว ผู้คนในเมืองนี้ก็มีวิถีชีวิตแบบชาวเมืองทุกอย่าง ต้องดํารงชีวิตอยู่ท่ามกลางมลภาวะของสิ่งแวดล้อมที่ไม่ได้ดีกว่าคนทั่วไป มีการใช้เครื่องอํานวยความสะดวก เครื่องมือสื่อสาร ใช้คอมพิวเตอร์เหมือนคนในเมืองใหญ่ทุกประการ มีเพียงรูปแบบการกินอาหารและความคิดในการดํารงชีวิตที่ดูจะแตกต่างจากชาวเมืองทั่วไป และนี่คือปัจจัยที่ทําให้ชาวโลมา ลินดานั้นมีอายุยืนและมีความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บ น้อยกว่าคนที่อาศัยอยู่ในสังคมเมืองอื่นๆ จากการศึกษาพบว่าคนที่อาศัยอยู่ในเมืองโลมา ลินดา นอกจากจะมีอายุยืนแล้ว ยังเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคมะเร็งและโรคเบาหวานน้อยกว่าคนทั่วไปถึง 50 เปอร์เซ็นต์

รูปแบบการกินอาหารของชาวโลมา ลินดา

  • กินเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อวัวและหมูน้อยมาก โดยเฉลี่ยประมาณเดือนละไม่เกิน 2 ครั้งหรือไม่กินเลย
  • กินถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน พิสตาชิโอ ฯลฯ วันละประมาณ 1 กํามือ เป็นประจําทุกวัน ซึ่งตรงกับงานวิจัยและข้อมูลสนับสนุนจากสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาว่า ควรกินถั่ววันละ 1 กํามือเพื่อให้หัวใจดี ถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งที่มาของโปรตีนจากพืช ประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว อีกทั้งยังมีใยอาหาร วิตามินอี ช่วยทําให้ลดความรู้สึกหิวและทําให้อิ่มได้นานขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการปรุงแต่งเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร หรือหากจําเป็นก็ปรุงเพียงแต่น้อยเท่านั้น
  • ไม่นิยมรับประทานอาหารรสเค็มและรสหวาน การกินเค็มจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ส่วนการกินหวานมากเป็นประจําก็จะทําให้ได้พลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย อันเป็นปัจจัยที่ทําให้เกิดโรคฟันผุและโรคอ้วนตามมา
  • ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ มีงานวิจัยจําานวนมากที่ระบุถึงอันตรายของและผลเสียที่เกิดจากแอลกอฮอล์ต่อสุขภาพโดยรวม
  • กินอาหารช้าๆ และกินอาหารร่วมกับผู้อื่น เพื่อสร้างความสุขและสัมพันธภาพที่ดีระหว่างการกินอาหาร
  • กินอาหารเช้าเป็นอาหารหลักและลดปริมาณของอาหารมื้ออื่น
  • หยุดกินทันทีเมื่อรู้สึกอิ่ม

จากที่เราได้ทําการสํารวจและรับรู้ถึงรูปแบบการกินของกลุ่มคนที่ได้ชื่อว่ามีอายุยืนยาวที่สุดในโลก ทําให้เราทราบว่า แม้ว่าถิ่นฐานที่อยู่อาศัย รูปแบบการดํารงชีวิต วัฒนธรรมการรับประทานอาหารจะแตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่ทําให้คนเหล่านี้ มีอายุยืนยาวเหมือนกันก็คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยเน้นการกินอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากนี้ยังมีพฤติกรรมการบริโภคแต่พอดี คือไม่กินอาหารจนอิ่มมากเกินไปโดยเน้นอาหารเช้า เป็นมื้อหลัก และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ นอกเหนือจากพฤติกรรมการกินอาหารแล้ว สิ่งที่ช่วยให้อายุยืนยาวที่พบในคนทั้ง 3 กลุ่มนี้คือ การเคลื่อนไหวหรือออกกําลังกายอย่างเป็นประจําา การมีสุขภาพจิตที่ดี รู้จักจัดการรับมือกับความเครียดอารมณ์ดี ยิ้มแย้ม แจ่มใส หรือที่เราเรียกว่าการมีสังคมเพื่อแบ่งปันความสุขให้แก่กันและกัน

ผู้เขียน : ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล (DrPH, RD) อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา
คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

ติดตามข้อมูลสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่นี่

นิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ @Rama ฉบับที่ 3 คลิก

AtRama.mahidol.ac.th