You are here

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

การมีสุขภาพดีปราศจากโรคภัยไข้เจ็บนั้น นับว่าเป็นที่ต้องการของเราทุกคน แต่ทราบหรือไม่ว่า ในปัจจุบันจํานวนผู้ป่วยที่ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อันได้แก่ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ฯลฯ มีปริมาณสูงขึ้นทุกปี และสาเหตุหลักอันเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคเหล่านี้นั้นมาจากพฤติกรรมการกินหรือการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง นั่นคือการมีโภชนาการเกิน ผิดสัดส่วนและรับประทานอาหาร หวาน มัน เค็ม มากเกินไป

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

หวานเกิน

การบริโภคน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกายจะส่งผลให้ตับอ่อนทํางานหนัก ซึ่งการบริโภคของหวานต่อเนื่อง เป็นระยะเวลานานย่อมทําให้ตับอ่อนเกิดความล้าจนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เต็มที่ จนก่อให้เกิดโรคเบาหวาน ทั้งนี้ องค์การอนามัยโรคได้ระบุไว้ว่า ในหนึ่งวันเราไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6-8 ช้อนชา แต่ปัจจุบันพฤติกรรมการบริโภคของคนเราได้เปลี่ยนไป ผู้คนส่วนใหญ่นิยมบริโภคของหวานจําพวกขนมขบเคี้ยวและน้ำหวาน เช่น น้ำอัดลม ซึ่งประกอบไปด้วยนําาตาลประมาณ 7 ช้อนชาต่อขวด  ชาเขียวประกอบไปด้วยน้ำตาลโดยประมาณ 6 ช้อนชาต่อกล่อง และขนมทองหยอดประกอบไปด้วยน้ำตาล 1 ช้อนชาต่อ 1 ชิ้น เป็นต้น ซึ่งประโยชน์ของน้ำตาลที่ผสมลงไปในเครื่องดื่มหรือขนมขบเคี้ยวก็คือให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงเท่านั้น แต่เมื่อเทียบผลไม้แล้วกลับให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่า ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารนั่นเอง

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

มันเกิน

อาหารหลายประเภทที่เราคุ้นเคยและเลือกรับประทาน เช่น เนย มายองเนส กะทิ หมูยอ กุนเชียง นั้นมีไขมันแอบแฝงอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งนอกจากปริมาณไขมันที่มากับอาหารแล้ว วิธีการประกอบอาหารก็ยังเป็นสาเหตุหลักที่ส่งผลให้ปริมาณไขมันที่เราจะได้รับในแต่ละมื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ทราบหรือไม่ว่าเมื่อไข่ 1 ฟอง ถูกแปรรูปให้เป็นไข่ต้มจะมีปริมาณไขมันอยู่ 8 กรัม เมื่อทําเป็นไข่ดาว ก็จะประกอบไปด้วยไขมันประมาณ 20 กรัม ซึ่งถ้าหากทําเป็นไข่เจียว ปริมาณของไขมันก็จะเพิ่มเป็น 30 กรัม ทั้งนี้เป็นเพราะการทอดนั้นต้องใช้น้ำมันจํานวนมากกว่าการปรุงด้วยวิธีอื่น จึงทําให้ปริมาณไขมันที่เข้าไปแทรกอยู่ในอาหารนั้นมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น อันที่จริงแล้วไขมันนับว่าเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค เข้าสู่ร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตามหากร่างกายได้รับปริมาณไขมันมากเกินไปก็จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากยิ่งขึ้น เพราะฉะนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารทอดกรอบ โดยจํากัดอาทิตย์ละไม่เกิน 3 ครั้ง นอกจากนี้เราควรคํานึงถึงปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารในแต่ละครั้ง ให้ใช้ในปริมาณแต่น้อย หรือเท่าที่จําเป็น และเลือกรับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง ตุ๋น แทนการทอด

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

เค็มเกิน

เมื่อพูดถึงความเค็ม หลายท่านอาจนึกถึงเกลือ วัตถุดิบหลักที่เราใช้ในการปรุงแต่ง แปรรูป และถนอมอาหาร ยกตัวอย่างเช่น อาหารจําพวกบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว ไส้กรอก ลูกชิ้น หรือผักผลไม้ดองนั้น เป็นอาหารที่มีเกลือประกอบอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งการรับประทานเค็มเกินนั้นเป็นต้นเหตุที่นําไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด ได้แก่ ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคเบาหวาน โรคมะเร็งในกระเพาะอาหาร และโรคกระดูก หากร่างกายได้รับเกลือมากเกินความต้องการ ในระยะแรกอาจไม่แสดงความผิดปกติใดๆ แต่ต่อมาจะส่งผลให้ความดันโลหิตภายในร่างกายสูงขึ้นเรื่อยๆ และการอับเสบของอวัยวะภายใน จนเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังตามมา ดังนั้นเราจึงควรจํากัดปริมาณเกลือ ลดเครื่องปรุงจําพวกน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม ฯลฯ ขณะประกอบอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกระป๋อง รวมถึงอาหารสําเร็จรูปต่างๆ

จากข้อมูลของสํานักนโยบายและยุทธศาสตร์ สํานักโรคไม่ติดต่อ กระทรวงสาธารณสุข ในช่วงปี พ.ศ. 2543  –  2554 พบว่าอัตราการเสียชีวิตต่อประชากร 100,000 คน ส่วนใหญ่นั้นมักมีสาเหตุมาจากโรคในกลุ่มหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพฤกษ์ โรคอัมพาต  และโรคเบาหวาน ด้วยเหตุนี้เองทางสําานักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. จึงได้ออกประกาศกระทรวงสาธารณสุขการแสดงฉลากของอาหารสําเร็จรูปที่พร้อมบริโภคทันทีบางชนิด พ.ศ. 2554 ขึ้นมา เพื่อใช้ในการควบคุมให้ผู้ผลิตแสดงฉลากกํากับอาหารรูปแบบใหม่เพื่อให้ผู้บริโภคเข้าใจและสามารถตัดสินใจเลือกซื้อได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งในระยะเริ่มต้นได้กําาหนดให้ใช้กับผลิตภัณฑ์อาหาร 5 ชนิด ได้แก่ มันฝรั่งทอดกรอบหรืออบกรอบ  ข้าวโพดคั่วหรืออบกรอบ ข้าวเกรียบหรืออาหารขบเคี้ยวชนิดอบพอง ขนมปังอบกรอบจําพวกแคร็กเกอร์หรือบิสกิต และเวเฟอร์สอดไส้ คาดว่าในอนาคตอาจเพิ่มประเภทผลิตภัณฑ์ให้หลากหลายและครอบคลุมมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ บริษัทผู้ผลิตผลิตภัณฑ์อาหารทั้ง 5 ชนิดที่กล่าวมาข้างต้นนั้นจะต้องแสดงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม (เกลือ) ในฉลากโภชนาการรูปแบบ GDA (Guideline Daily Amounts) หรือมีอีกชื่อหนึ่งว่า “ฉลากหวาน มัน เค็ม” บริเวณด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ นั่นเอง

ถึงที่มาของฉลากโภชนาการรูปแบบ GDA ไปแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มต้นทําความรู้จักกับ GDA หรือ ฉลากหวาน มัน เค็ม ให้มากยิ่งขึ้นกันดีกว่า ฉลากโภชนาการรูปแบบ GDA จะมีลักษณะเป็นทรงกระบอกหัวและท้ายมนในแนวตั้งเรียงติดกันจํานวน 4 ส่วน ประกอบด้วย พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

พลังงาน : ความต้องการพลังงานนั้นจะมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล เช่น อายุ เพศ กิจกรรมในแต่ละ วันและภาวการณ์เจ็บป่วย เป็นต้น ซึ่งใน 1 วัน เราไม่ควรได้รับพลังงานเกินกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่  (คิดเป็น 100%)

น้ำตาล :  คือปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ ทั้งน้ำตาลตามธรรมชาติ เช่น ความหวานจากผลไม้  และน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม ทั้งนี้ปริมาณน้ำตาลที่เราควรได้รับต่อวันคือไม่เกิน 65 กรัม ( คิดเป็น 100%)

ไขมัน : คือปริมาณไขมันทั้งหมดที่อยู่ในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่มีอยู่ตามธรรมชาติหรือไขมันที่เกิดจากการปรุงแต่ง ซึ่งปริมาณไขมันที่เราควรได้รับต่อวันคือไม่เกิน 65 กรัม ( คิดเป็น 100%)

โซเดียม : คือปริมาณโซเดียมทั้งหมดที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่มที่เรารับประทาน โดยรวมถึง ผงชูรส ผงฟู ซอสปรุงรส ฯลฯ ปริมาณสูงสุดที่แนะนําให้ปริโภคต่อวันคือไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม ( คิดเป็น 100%)

*คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถุง/ 1 ซอง/ 1 กล่อง

**ควรแบ่งกิน __ ครั้ง คือจํานวนครั้งที่แนะนําให้รับประทาน โดยเฉพาะเมื่อ 1 หน่วยบรรจุภัณฑ์ มีมากกว่า 1 หน่วยบริโภคนั่นเอง ยกตัวอย่างเช่น หากระบุว่า ควรแบ่งกิน 2 ครั้ง นั่นหมายถึงเราควรไม่ควรรับประทานทั้งหมดภายในหนึ่งวัน แต่ควรจะแบ่งรับประทานวันละ 1 ครั้งเป็นจํานวน 2 วัน หรือแบ่งรับประทาน 2 คนนั่นเอง

ถึงแม้ว่าฉลากโภชนาการรูปแบบ GDA นั้นจะสามารถทําให้เราเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารสําเร็จรูปได้ดียิ่งขึ้น โดยระบุข้อมูลของปริมาณพลังงานน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ที่เราจะได้รับจากอาหารนั้นๆ เราก็ยังไม่ควรละเลยที่จะอ่านรายละเอียดตารางข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้ด้านหลังผลิตภัณฑ์ด้วย ทั้งนี้การมี “สุขภาพดีไม่ต้องอด...แค่ลด หวาน มัน เค็ม” จะสามารถลดอัตราการเกิดโรคเรื้อรังได้อย่างแน่นอนถ้าหากเราเรียนรู้ที่จะควบคุมปริมาณและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภค เช่น ลดประมาณการรับประทานข้าวนอกบ้านและหันมาประกอบอาหารรับประทานเองภายในครัวเรือน หันมาเลือกวัตถุดิบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในการประกอบอาหาร และออก กําาลังกายสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้เราทุกคนก็จะสามารถมีสุขภาพดีแบบไม่ต้องอดและมีความสุขกับการเลือกรับประทานอาหารที่ให้คุณประโยชน์แก่ร่างกาย

สุขภาพดีไม่ต้องอด.. แค่ลด หวาน มัน เค็ม

เมนูคู่สุขภาพ

อ่านบทความกันไปแล้ว หลายๆ ท่านคงนึกอยากจะทําอาหารรับประทานเองขึ้นมาทันทีเลยใช่ไหมคะ @Rama ฉบับนี้ มีสูตรอาหารอร่อยๆ ที่ประกอบไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่ นั่นก็คือ แกงส้มผักรวมปลาช่อนย่างรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ตบท้ายด้วยของหวานดับคาวง่ายๆ อย่างเช่น ผลไม้ตามฤดูกาลสัก 2-3 ชิ้น เพียงเท่านี้คุณก็จะได้มื้ออาหารที่เต็มอิ่มไปด้วยความอร่อยที่ให้ความสุขทางใจและความสุขทางกายแล้วล่ะค่ะ

แกงส้มผักรวมปลาช่อนย่าง

เครื่องปรุง

ปลาช่อน 60 กรัม
กระชาย 30 กรัม
น้ำพริกแกงส้ม 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปึก 2 ช้อนชา
เกลือ 1 ช้อนชา
กะหล่ำปลี 30 กรัม
ผักกาดขาว 30 กรัม
หัวไชเท้า 30 กรัม
กวางตุ้ง 30 กรัม
ถั่วฝักยาว 30 กรัม

วิธีทําอาหาร

  1. ย่างปลาช่อนให้ด้านนอกพอสุก
  2. นํากระชายโขลกรวมกับนําาพริกแกงส้มให้ได้ที่
  3. ยีเนื้อปลาช่อนบางส่วนและนําามาโขลกร่วมกับน้ำพริกแกงส้ม
  4. ต้มน้ำซุบให้เดือดแล้วนําเครื่องแกงที่โขลกไว้ใส่ลงไปในหม้อแล้วต้มให้เดือด
  5. เมื่อเดือดแล้วใส่ผักลงไป เมื่อผักสุกแล้ว ปรุงรส
  6. เมื่อปรุงรสเสร็จแล้ว ให้ใส่เนื้อปลาช่อนที่ย่างไว้ลงไปในหมอ รอเดือดอีกครั้ง 

** จึงพร้อมตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ**

(สูตรนี้สามารถรับประทานได้ 4 ท่าน)

 

ผู้เขียน :  ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจําภาควิชาโภชนวิทยา
คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

ติดตามข้อมูลสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่นี่

นิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ @Rama ฉบับที่ 2 คลิก

AtRama.mahidol.ac.th