Volume:
ฉบับที่ 52 เดือนเมษายน 2567
Column:
Rama Exercise
Writer Name:
รัฐภัทร์ สิทธิหล่อ นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ท่าที่ 1 Calf raise
จำนวน 3 เซต เซตละ 10 - 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที
- ท่าเตรียม ยืนขาชิด มือวางไว้ที่เอวหรือระดับเหนือสะโพก
- ท่าออกกำลังกาย แตะขาที่พื้นออกไปด้านข้างกว้างประมาณช่วงไหล่ แล้วกลับมาชิดตรงกลางแล้วสลับ
- การหายใจ หายใจเข้าขณะยืนขาชิดและหายใจออกขณะแตะขาที่พื้นด้านข้าง
ท่าที่ 2 Lateral leg raise
จำนวน 3 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที
- ท่าเตรียม ยืนกางขา กว้างระดับหัวไหล่ มือวางไว้ที่เอวหรือระดับเหนือสะโพก
- ท่าออกกำลังกาย เตะขาออกไปด้านข้างช้า ๆ สลับไปมาโดยปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า แล้วกลับมาชิด ทำทีละข้าง
- การหายใจ หายใจเข้าขณะเท้าชิดและหายใจออกขณะเตะขาออกไปด้านข้าง
ท่าที่ 3 Donkey kick
จำนวน 3 เซต เซตละ 10 - 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที
- ท่าเตรียม ท่าคลานเข่าหรือท่าแมว ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่และเข่าอยู่ตรงกับสะโพก
- ท่าออกกำลังกาย ยันฝ่าเท้าขึ้นในลักษณะชี้ขึ้นทีละข้าง โดยให้ส้นเท้าชี้ขึ้นและเกร็งก้นแล้วดึงเข่า ลงมาแต่ไม่แตะพื้นทำต่อเนื่องทีละข้าง
- การหายใจ หายใจเข้าขณะอยู่ในท่าเตรียมและหายใจออกขณะถีบส้นเท้าชี้ขึ้นด้านบน
ท่าที่ 4 Gluteal Bridge
จำนวน 3 เซต เซตละ 12 - 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที
- ท่าเตรียม นอนราบ ตั้งชันเข่าโดยเข่าอยู่ระดับเดียวกับข้อเท้า และความกว้างระดับเดียวกับช่วงไหล่ มือวางรองใต้ก้น
- ท่าออกกำลังกาย ยกสะโพกขึ้น ในลักษณะเหมือนมีคนดึงขึ้นด้านบน และขมิบก้นเกร็งสะโพก แล้ววางบนช้าบนหลังมือที่วางอยู่ที่พื้นช้า ๆ
- การหายใจ หายใจเข้าขณะอยู่ในท่าเตรียมและหายใจออกขณะยกสะโพกดันขึ้น
ดาวน์โหลดเพื่ออ่านรูปแบบ PDF:
